책상 앞 5분 운동으로 거북목·라운드숄더 교정하기
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인과 재택근무자에게 가장 흔한 현대인 질병, 바로 거북목과 라운드숄더입니다. 올바른 자세를 유지하지 않으면 목통증, 어깨 뭉침, 두통, 만성 피로로 이어질 수 있습니다. 하지만 단 5분의 짧은 운동으로도 충분히 자세를 개선할 수 있습니다.
🔹 거북목과 라운드숄더란?
- 거북목: 머리가 어깨보다 앞으로 빠진 상태
- 라운드숄더: 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽은 상태
두 자세는 흔히 함께 발생하며, 신체 불균형과 근육 긴장을 유발합니다.
🔹 책상 앞 5분 자세 교정 루틴
아래 루틴은 특별한 공간 없이 의자에 앉은 상태로 수행 가능합니다.
- 턱 당기기 (1분)
등받이에 기대어 앉아 턱을 천천히 뒤로 당깁니다.
📌 목 뒷부분이 늘어나는 느낌을 느껴보세요. - 어깨 롤링 (1분)
어깨를 귀까지 끌어올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내립니다.
5초에 한 번씩 10회 반복. - 가슴 열기 스트레칭 (1분)
양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 쭉 펴며 10초 유지, 5회 반복.
📌 가슴과 어깨 앞쪽 근육이 이완됩니다. - 목 옆근 스트레칭 (1분)
오른손으로 왼쪽 머리를 천천히 당겨 기울입니다.
양쪽 번갈아 30초씩. - 체어 백 익스텐션 (1분)
의자 등받이를 이용해 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다.
📌 등 척추의 C자 커브 회복에 도움.
🔹 하루 몇 번 하면 좋을까?
하루 최소 2~3회 반복하면 굳어진 근육이 풀리고, 점차 자세 개선 효과가 나타납니다. 점심 전, 오후 간식 시간 전 등 일정한 시간대에 습관화하는 것이 핵심입니다.
🔹 이런 분들에게 강력 추천
- 재택근무로 활동량이 부족한 사무직 근무자
- 목, 어깨, 등의 통증이 반복되는 30~50대 직장인
- 운동은 어렵지만, 자세 개선에는 관심 있는 분
✅ 마무리
책상 앞 5분 투자로도 거북목과 라운드숄더는 분명히 좋아질 수 있습니다. 하루하루 쌓이는 작은 변화가 결국 자세를 되찾고 통증 없는 몸으로 바꿔줍니다. 오늘도 앉아 있는 시간 중 단 5분, 나를 위해 움직여보세요!