지긋지긋한 어깨 결림, '능형근' 스트레칭으로 시원하게 해결하기
오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아있다 보면 목과 어깨는 물론, 등 중앙, 정확히는 양쪽 날개뼈 사이가 뻐근하고 결리는 듯한 통증을 느끼는 분들이 많습니다. 마치 누군가 등을 꾹 누르고 있는 듯한 이 불쾌한 통증의 정체는 무엇일까요? 많은 경우, 이 통증의 숨은 주범은 바로 '능형근(Rhomboids)'이라는 근육입니다.
능형근은 우리 몸의 중요한 자세 유지 근육이지만, 잘못된 자세로 인해 쉽게 약해지고 통증을 유발합니다. 오늘은 많은 분들이 고통받는 등 중앙 통증의 원인인 능형근에 대해 알아보고, 뭉친 근육을 시원하게 풀어줄 수 있는 가장 효과적인 스트레칭 방법을 단계별로 알려드리겠습니다.
'어깨 결림'의 숨은 주범, 능형근은 어떤 근육일까요?
능형근은 척추와 날개뼈(견갑골)를 이어주는 마름모 모양의 근육입니다. 이 근육의 주된 역할은 양쪽 날개뼈를 등 뒤에서 팽팽하게 잡아당겨, 가슴을 활짝 펴고 바른 자세를 유지하도록 돕는 것입니다.
하지만 우리가 컴퓨터나 스마트폰을 보며 등을 구부정하게 말고 어깨를 앞으로 내미는 '라운드 숄더' 자세를 취하면, 능형근은 고무줄처럼 늘어난 상태로 계속 버티게 됩니다. 이런 '이완성 긴장' 상태가 장시간 지속되면 근육은 힘을 잃고 약해지며, 결국 뻐근하고 만성적인 통증을 유발하는 원인이 되는 것입니다.
굳어있는 능형근을 깨우는 BEST 3 스트레칭
늘어나고 약해진 능형근을 직접적으로 자극하여 풀어주는 효과적인 스트레칭 3가지를 소개합니다. 의자만 있다면 사무실에서도 충분히 따라 할 수 있습니다.
1. 의자에 앉아서 하는 '독수리 팔' 스트레칭
요가 '독수리 자세'의 상체 동작으로, 등 중앙부를 깊숙이 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다.
- 의자에 허리를 펴고 앉아 양팔을 앞으로 뻗습니다.
- 오른팔이 위로 가도록 하여 팔꿈치 부분에서 X자로 교차시킵니다.
- 팔꿈치를 구부려 손등이나 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.
- 그 상태로 팔꿈치를 살짝 들어 올리면서 등을 둥글게 말아주면, 날개뼈 사이가 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 15초 유지 후 팔을 바꿔 반복합니다.
2. 굽은 등을 펴주는 '고양이-소' 자세 변형
척추 전체의 유연성을 길러주는 대표적인 자세입니다. 특히 등을 둥글게 말아 올리는 동작은 능형근 이완에 큰 도움이 됩니다.
- 의자나 책상을 잡고 서서 상체를 숙여 등과 바닥이 수평이 되게 합니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 최대한 천장 쪽으로 둥글게 말아 올립니다. 이때 시선은 배꼽을 향하고, 날개뼈 사이가 멀어지는 느낌에 집중합니다.
- 숨을 들이마시면서 허리를 오목하게 만들고 가슴을 펴줍니다. 이 두 동작을 5회 이상 천천히 반복합니다.
3. 벽 모서리를 활용한 가슴 스트레칭
능형근 통증의 근본 원인은 굽은 어깨와 등입니다. 뭉쳐있는 가슴 근육을 풀어주면 자연스럽게 어깨가 펴지고 능형근의 부담이 줄어듭니다.
- 벽 모서리를 마주 보고 섭니다.
- 양 팔꿈치를 90도로 구부려 벽 양쪽에 댑니다.
- 그 상태에서 한 발을 앞으로 내디디며 체중을 실어 가슴 중앙이 늘어나는 것을 느낍니다. 20초간 유지하며 깊게 호흡합니다.
[심화 팁] 마사지볼/폼롤러로 깊은 통증 해결하기
스트레칭만으로 풀리지 않는 깊은 통증이 있다면, 마사지볼(또는 테니스공)이나 폼롤러를 활용해보세요. 뭉친 근막을 직접적으로 자극하여 통증 완화에 더욱 효과적입니다.
- 마사지볼 사용법: 바닥에 누워 통증이 있는 날개뼈와 척추 사이에 공을 놓습니다. 그 상태로 천천히 몸을 움직여 가장 아픈 부위를 찾아 30초 정도 지그시 눌러줍니다. (※ 척추뼈 바로 위는 피해야 합니다.)
- 폼롤러 사용법: 폼롤러를 등 위쪽에 가로로 놓고 눕습니다. 무릎을 세우고 엉덩이를 살짝 들어, 폼롤러를 위아래로 천천히 굴려 등 전체를 마사지합니다. 양팔로 스스로를 껴안는 자세를 취하면 날개뼈 사이를 더 깊게 자극할 수 있습니다.
능형근 통증에 대한 추가 질문 (FAQ)
Q1: 스트레칭을 할 때 오히려 더 아픈데 괜찮은가요?
A: 스트레칭은 '시원하다'고 느껴지는 범위 내에서 해야 합니다. 만약 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 이는 근육이 과도하게 긴장했거나 다른 문제가 있을 수 있다는 신호입니다. 통증이 없는 범위까지만 부드럽게 늘려주는 것이 중요합니다.
Q2: 능형근 통증 예방을 위한 평소 자세는 어떻게 해야 하나요?
A: 가장 중요한 것은 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 날개뼈를 살짝 모아주는 자세를 의식적으로 유지하는 것입니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고, 키보드와 마우스를 몸에 가까이 붙여 어깨가 앞으로 말리지 않도록 하는 것이 좋습니다. 30분에 한 번씩 어깨를 으쓱하거나 돌려주는 것만으로도 큰 예방 효과가 있습니다.
시원한 어깨와 바른 자세를 위한 꾸준한 노력
날개뼈 사이의 지긋지긋한 통증은 잘못된 자세로 인해 능형근이 보내는 구조 신호입니다. 오늘 배운 스트레칭과 마사지 방법을 꾸준히 실천하여 약해진 능형근을 활성화하고, 평소 바른 자세를 유지하려는 노력이 더해진다면 분명히 통증 없는 시원한 등을 되찾을 수 있을 것입니다. 지금 바로 의자에서 일어나 가장 마음에 드는 스트레칭 하나부터 시작해보는 것은 어떨까요?