주 3회 30분 홈트로 -5kg! 현실적인 4주 다이어트 플랜
시간이 부족한 현대인을 위해 설계된 주 3회, 하루 30분 홈트레이닝만으로도 4주간 -5kg 감량은 충분히 가능합니다. 체계적인 루틴과 식단 습관을 병행하면 헬스장 없이도 눈에 띄는 변화를 만들 수 있습니다.
🔹 프로그램 개요
- 기간: 총 4주
- 횟수: 주 3회 (월·수·금 또는 화·목·토)
- 운동 시간: 1회 30분
- 목표: 체중 -5kg, 체지방률 감소, 근육량 유지
🔹 1회 30분 루틴 구성 예시
다음은 전신을 자극하는 HIIT 기반의 홈트 구성입니다.
- 워밍업 (5분): 제자리 걷기 → 팔 돌리기 → 가벼운 스쿼트
- 본 운동 (20분) – 40초 운동 / 20초 휴식 × 4세트
- 버피 테스트 – 전신 유산소 + 근력
- 스쿼트 + 펄스 – 하체 집중
- 마운틴 클라이머 – 복부 자극
- 푸시업 – 상체 근력
- 런지 점프 – 탄력 향상
- 쿨다운 (5분): 전신 스트레칭 + 심호흡
🔹 주차별 변화 전략
- 1주차: 루틴 적응, 가벼운 강도
- 2주차: 동작 반복 숙련, 세트 수 1회 추가
- 3주차: 중강도 지속, 유산소 시간 확대
- 4주차: 고강도 조합, 식단 최적화
🔹 식단 팁도 함께 적용하세요
운동만으로 체지방 감량은 제한적이므로, 아래 식단 원칙을 병행하세요.
- 아침: 복합탄수화물 + 단백질 (ex. 귀리 + 달걀)
- 점심: 탄수화물 50%, 단백질 30%, 채소 20%
- 저녁: 가볍게 (닭가슴살, 샐러드 등)
- 간식은 단백질 위주로, 물은 하루 2리터 이상
🔹 이런 분들에게 추천합니다
- 헬스장 가지 않고도 운동하고 싶은 직장인
- 운동 습관을 만들고 싶은 다이어트 초보자
- 시간은 부족하지만 체형 변화가 필요한 분
✅ 마무리
주 3회 30분, 단 4주만 꾸준히 실천하면 체지방 감량은 물론, 몸의 라인과 체력까지 눈에 띄게 변할 수 있습니다. 중요한 건 완벽함이 아니라 꾸준함입니다. 오늘부터 시작하는 -5kg 홈트 플랜, 당신도 충분히 할 수 있습니다!