엉덩이 깊숙한 곳에서부터 시작되는 뻐근하고 고질적인 통증, 그리고 심할 때는 허벅지를 지나 종아리까지 찌릿하게 저려오는 느낌. 많은 분들이 이런 증상이 나타나면 으레 '허리 디스크'를 의심합니다. 하지만 허리 검사에서는 아무런 이상이 없다는 말을 듣는 경우도 적지 않습니다. 이때 우리는 엉덩이 깊은 곳에 숨어있는 작은 근육, '이상근(Piriformis)'을 의심해 봐야 합니다.
이 작은 근육이 뭉치면서 다리로 내려가는 가장 큰 신경인 '좌골 신경'을 압박하여 디스크와 유사한 통증을 유발하는 것을 '이상근 증후군'이라고 합니다. 오늘은 좌골신경통의 숨은 주범, 이상근에 대해 알아보고, 눕거나 앉아서 편하게 따라 하며 통증을 완화할 수 있는 최고의 스트레칭 방법을 소개해 드리겠습니다.
다리 저림의 의외의 원인, '이상근'은 무엇일까요?
이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치한 작은 근육으로, 고관절을 안정시키고 다리를 바깥으로 돌리는 역할을 합니다. 문제는 이 이상근 바로 아래로 손가락 굵기만 한 '좌골 신경'이 지나간다는 점입니다. 일부 사람들은 좌골 신경이 이상근을 뚫고 지나가기도 합니다.
따라서 오래 앉아있는 습관, 다리를 꼬는 자세, 과격한 운동 등으로 인해 이상근이 과도하게 긴장하거나 두꺼워지면, 바로 밑에 있는 좌골 신경을 직접적으로 압박하게 됩니다. 이것이 바로 허리 디스크가 아님에도 불구하고 엉덩이 통증과 다리 저림이 나타나는 '이상근 증후군'의 원리입니다.
상황에 맞게 골라 하는 '이상근' 스트레칭 BEST 3
이상근 증후군 통증 완화의 핵심은 뭉친 이상근을 부드럽게 늘려 좌골 신경의 압박을 줄여주는 것입니다. 자신의 몸 상태와 편의에 맞춰 아래 동작들을 꾸준히 실천해 보세요.
1. 누워서 하는 가장 기본적인 스트레칭 (Figure-4 스트레칭)
가장 안정적인 자세로 이상근을 효과적으로 이완시킬 수 있는 대표적인 동작입니다. 잠들기 전 침대에서 하기에 좋습니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 세웁니다.
- 통증이 있는 쪽 다리(예: 왼쪽)의 발목을 반대쪽(오른쪽) 무릎 위에 올려 숫자 '4' 모양을 만듭니다.
- 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤를 감싸 안고, 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 지그시 당겨줍니다.
- 왼쪽 엉덩이 깊숙한 곳이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 30초간 유지합니다.
- 천천히 돌아와 3회 반복 후, 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
2. 의자에 앉아서 하는 스트레칭
사무실이나 장시간 앉아있을 때 틈틈이 하기에 매우 좋은 동작입니다. 주변 시선 신경 쓰지 않고 통증을 관리할 수 있습니다.
- 의자에 허리를 펴고 바르게 앉습니다.
- 누워서 하는 동작과 마찬가지로, 통증이 있는 쪽 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 '4'자 모양을 만듭니다.
- 한 손으로 발목을, 다른 한 손으로 무릎을 가볍게 누른 상태에서, 허리를 꼿꼿이 편 채로 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
- 엉덩이 깊은 곳에 스트레칭 감각이 오는 지점에서 30초간 유지합니다. 3회 반복합니다.
3. 조금 더 깊은 자극을 원할 때 (누워서 다리 넘기기)
이상근과 함께 엉덩이 주변 다른 근육들까지 시원하게 풀어주는 트위스트 동작입니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 통증이 있는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 완전히 꼬아줍니다.
- 양팔은 어깨 높이로 편안하게 벌립니다.
- 숨을 내쉬면서 꼬아진 두 무릎을 천천히 오른쪽 바닥으로 넘깁니다. 시선은 반대쪽인 왼쪽을 향합니다.
- 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 강하게 늘어나는 것을 느끼며 20~30초간 유지합니다.
- 천천히 돌아와 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
[통증 완화를 위한 추가 팁]
- 마사지볼 활용하기: 테니스공이나 마사지볼을 바닥에 놓고, 통증이 있는 엉덩이 부위로 깔고 앉아 체중을 이용해 부드럽게 굴려주면 뭉친 근육을 푸는 데 효과적입니다.
- 뒷주머니 지갑 빼기: 남성의 경우, 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣고 앉는 습관은 이상근을 지속적으로 압박하고 비틀어지게 만드는 최악의 습관이므로 반드시 피해야 합니다.
- 바른 자세 유지하기: 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 짚는 자세는 골반을 비틀어지게 하여 이상근의 긴장을 유발하므로, 항상 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다.
이상근 증후군과 스트레칭 FAQ
Q1: 허리 디스크와 이상근 증후군은 어떻게 다른가요?
A: 증상은 매우 유사하지만, 통증 유발 자세에서 차이가 있을 수 있습니다. 허리 디스크는 보통 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 심해지는 경향이 있지만, 이상근 증후군은 운전이나 의자에 오래 앉아있을 때 통증이 악화되는 경우가 많습니다. 하지만 이는 일반적인 경향일 뿐, 정확한 감별을 위해서는 반드시 병원을 방문하여 전문의의 진단을 받아야 합니다.
Q2: 스트레칭을 하면 저릿한 느낌이 더 심해져요.
A: 저릿한 신경 증상이 더 심해진다면, 스트레칭 강도가 너무 강해 오히려 신경을 자극하고 있다는 신호일 수 있습니다. 즉시 스트레칭 강도를 줄이거나 중단해야 합니다. 절대로 찌릿한 통증을 참으면서 스트레칭을 해서는 안 되며, 증상이 계속될 경우 즉시 병원을 찾아야 합니다.
엉덩이 통증, 이제 허리가 아닌 '엉덩이 근육'을 확인하세요
원인 모를 엉덩이 통증과 다리 저림으로 고생하고 있다면, 오늘부터 허리가 아닌 엉덩이 깊숙한 곳의 '이상근'을 풀어주는 스트레칭을 시작해보세요. 뭉쳐있던 근육이 부드럽게 이완되면서 신경의 압박이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 물론, 통증이 심하거나 스트레칭으로도 호전되지 않는다면 반드시 전문가의 진단을 통해 정확한 원인을 찾는 것이 우선이라는 점을 잊지 마세요.