손목 터널 증후군 예방을 위한 보호대 선택과 손목 강화 운동

손목 터널 증후군 예방을 위한 보호대 선택과 손목 강화 운동

 

 

마우스를 쥘 때마다 손목이 시큰거리고, 밤이 되면 손끝이 저릿저릿하신가요? 이는 손목을 지나는 신경이 압박받아 생기는 '손목 터널 증후군(수근관 증후군)'의 대표적인 초기 신호일 수 있습니다. 수술대에 오르기 전, 일상에서 실천할 수 있는 올바른 보호대 착용법과 3분 강화 운동으로 손목 건강을 지켜보세요.

관리 영역	핵심 요약
환경 개선	버티컬 마우스, 손목 받침대(팜레스트) 적극 활용
보호대 선택	작업 시엔 밴드형, 취침 및 휴식 시엔 부목형
스트레칭	1시간마다 손목 꺾기 및 털어주기로 압박 해소

1. 상황에 맞는 손목 보호대 고르는 법

손목 보호대도 목적에 따라 다르게 착용해야 합니다. 무조건 단단한 것만 고집하면 오히려 근육이 약해질 수 있습니다.

• 일상 작업 시 (압박 밴드형): 키보드 타이핑이나 마우스 조작 등 움직임이 필요할 때는 신축성 있는 밴드형이 좋습니다. 관절의 과도한 꺾임을 막아주고 근육을 가볍게 지지해 줍니다.
• 휴식 및 수면 시 (부목 지지형): 통증이 심하거나 잠을 잘 때는 쇠나 플라스틱 지지대(스플린트)가 들어있는 보호대를 착용하세요. 손목이 중립 자세(일직선)를 유지하도록 고정하여 수면 중 무의식적으로 꺾이는 것을 방지합니다.
• 착용 시 주의점: 피가 통하지 않을 정도로 꽉 조이지 마세요. 손끝이 차가워지거나 색이 변한다면 당장 느슨하게 풀어야 합니다.

2. 하루 3분! 뭉친 신경을 풀어주는 강화 운동

손목 주변의 근육과 인대를 유연하게 만들어 터널 내부의 압력을 낮춰주는 간단한 스트레칭입니다.

• ① 위아래 꺾기 (굴곡/신전 스트레칭)
  팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤, 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 10초간 당겨줍니다. 이어서 손등이 정면을 향하게 아래로 꺾어 다시 10초간 당겨줍니다. 양손 번갈아 3회 반복합니다.
• ② 가볍게 주먹 쥐었다 펴기
  손목 관절을 움직이지 않고, 손가락 끝부터 서서히 구부려 가볍게 주먹을 쥡니다. 5초 유지 후 손가락을 쫙 펴서 부채꼴 모양을 만듭니다. 손과 팔뚝의 혈액순환을 돕습니다.
• ③ 깍지 끼고 손목 돌리기
  양손을 깍지 낀 상태에서 가볍게 원을 그리며 천천히 돌려줍니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 부드럽게 회전시켜 관절의 윤활 작용을 돕습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 보호대를 하루 종일 차고 있어도 되나요?

A. 권장하지 않습니다. 24시간 내내 보호대에 의존하면 손목 주변 근육이 스스로 버티는 힘을 잃어 약해질 수 있습니다. 무거운 물건을 들거나 장시간 타이핑할 때 등 특정 상황에만 착용하세요.

Q. 손목이 아플 때 온찜질이 좋나요, 냉찜질이 좋나요?

A. 증상에 따라 다릅니다. 갑자기 삐끗하거나 붓고 열감이 있는 급성 통증에는 '냉찜질'이 좋으며, 평소 만성적으로 뻐근하고 뻣뻣한 느낌이 든다면 '온찜질'로 혈액순환을 돕는 것이 낫습니다.

Q. 버티컬 마우스가 정말 예방에 도움이 될까요?

A. 네, 일반 마우스는 손등이 하늘을 보게 되어 두 뼈가 꼬이면서 신경을 압박하지만, 버티컬 마우스는 악수하듯 자연스러운 각도를 유지해 주어 손목 피로도 감소에 긍정적인 역할을 합니다.

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💡 핵심 요약 노트

• 일상에서는 밴드형, 잠잘 때는 부목형 보호대를 착용하세요.
• 1시간 작업 후에는 반드시 손목 꺾기 스트레칭으로 긴장을 풀어주세요.
• 근육 약화를 막기 위해 보호대에 하루 종일 의존하지 마세요.

※ 본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 통증이 심해 물건을 잡기 어렵거나 밤에 잠을 깰 정도라면 반드시 전문의(정형외과 등)의 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다.

 

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