등살·뒷구리 없애는 맨몸 등운동 7가지: 군살 없는 뒤태 만들기
다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 부위, 바로 등살과 뒷구리입니다. 특히 팔과 겨드랑이 뒤쪽, 브래지어 라인 아래에 생기는 군살은 쉽게 눈에 띄지 않지만, 옷 태와 전체 체형 라인에 큰 영향을 줍니다. 오늘은 별도의 기구 없이 집에서도 가능한 등 전용 맨몸 운동 7가지 루틴을 소개합니다. 매일 15~20분 투자로 슬림한 뒤태를 만들어보세요.
🔹 등살이 쉽게 쌓이는 이유
등은 일상생활에서 자주 쓰지 않는 근육군입니다. 특히 나쁜 자세, 오래 앉아 있는 생활, 근력 부족은 뒷구리 라인을 무너지게 만듭니다. 체지방이 쌓이면 어깨~허리 라인이 무너지고, 상체가 넓어 보이며, 목과 어깨 통증도 유발됩니다.
하지만 꾸준한 맨몸 운동만으로도 등 라인을 살리고, 뒤태가 정리된 체형을 만들 수 있습니다.
🔹 맨몸 등 운동 루틴 7가지
다음 루틴은 상부, 중간, 하부 등근육과 어깨 후면까지 고르게 자극하는 구성입니다. 각 동작은 40초 운동 + 20초 휴식 기준으로 3~4세트 반복을 권장합니다.
- 1. 슈퍼맨 (Superman)
바닥에 엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
📌 척추기립근, 광배근, 둔근까지 동시에 자극. - 2. Y-레이즈 (Y Raise)
엎드린 상태에서 양팔을 Y자 형태로 들어 올립니다.
📌 어깨 후면과 상부 등근육 정리에 효과적. - 3. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
상체를 45도 숙인 채 팔을 양옆으로 벌립니다.
📌 견갑골 조임을 통해 뒷구리 라인 정리에 탁월. - 4. 브릿지 + 팔 펴기
브릿지 자세에서 양팔을 위로 쭉 펴며 반복.
📌 엉덩이, 척추, 어깨 후면을 동시에 자극. - 5. 리버스 플랭크 (Reverse Plank)
다리를 펴고 손을 뒤에 두고 몸을 일자로 유지.
📌 등·팔 뒤쪽·코어를 복합적으로 강화. - 6. 테이블탑 리프트 (Tabletop Lift)
무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작.
📌 허리와 등 하부, 둔근을 고르게 강화. - 7. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
등 스트레칭과 수축을 반복하는 요가 동작.
📌 등 척추 유연성 향상 + 긴장 완화.
🔹 루틴 구성 예시 (20분)
- 1~2분: 가벼운 목·어깨 스트레칭
- 3~10분: 위 1~4번 동작 각각 40초씩 반복 (1세트)
- 11~17분: 5~7번 동작 각각 40초씩 반복 (2세트)
- 18~20분: 고양이-소 자세로 마무리 스트레칭
🔹 얼마나 해야 효과가 날까?
하루 15~20분, 주 4회 이상 2주 이상 지속하면 등 라인이 눈에 띄게 달라지기 시작합니다. 특히 브래지어 아래 군살, 겨드랑이 뒷부분 살이 정리되며, 전체 체형이 슬림해 보이는 효과가 나타납니다.
🔹 운동 효과를 높이는 팁
- 정확한 자세: 거울을 보며 등을 수축·이완하는 동작을 의식적으로 수행
- 스트레칭 병행: 운동 전후 어깨·견갑 스트레칭으로 부상 방지
- 단백질 섭취: 근육 회복과 탄력 있는 등 라인을 위해 단백질 보충 필수
🔹 이런 분들에게 추천합니다
- 상체 군살 때문에 옷맵시가 안 나는 분
- 브래지어 라인, 겨드랑이 뒤쪽 살이 고민인 여성
- 등이 굽고 자세가 흐트러져 보이는 직장인
✅ 마무리
등은 뒤태 라인을 결정하는 핵심 부위입니다. 다른 사람보다 본인이 더 늦게 인식하게 되는 부위이기 때문에 더 신경 써야 합니다. 지금 당장 거울 앞에 서서 등을 살펴보세요. 꾸준한 맨몸 등 운동 루틴으로 당당하고 슬림한 실루엣을 만들어보세요. ‘앞태’보다 ‘뒤태’가 완성도를 말해줍니다!